Matériel

  • De bonnes running
  • Des chemins de footing favoris(bannissez le bitume)
  • Un terrain de foot ou un stade d’athlé ou tout autre endroit dont vous connaissez la longueur
  • Un chrono
  • De l’eau
  • De la motivation

Étirements

20 minutes d’étirements, en dehors des séances, ou à la fin de celles-ci.

étirements

Gainage

Exercice 1

Allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds pour monter votre corps. Effectuer cette posture en gardant le triple alignement : cheville colonne, tête.

Exercice 2

Allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. Appuyez-vous sur vos avant-bras et pied gauche pour monter votre corps. Alternez cette position côté gauche et côté droit.

Exercice 3

Allongez-vous sur le dos les bras à plat le long du corps. Pliez les genoux, poussez sur vos talons pour monter vos fesses, vos vertèbres et ainsi de suite jusqu’aux dorsales. Attention, les épaules doivent bien rester au sol et votre corps doit faire une ligne droite. A la moindre douleur au dos, arrêtez l’exercice et reprenez une position normale.

Maintenir à chaque fois 30 secondes à 1 minute.

VMA

Le test va durer 6minutes et consiste à courir le plus rapidement possible sans s’arrêter et sans tomber dans les pommes. Faites attention vous êtes en reprise… Ne vous ne surestimez pas.

Au bout de ces 6 minutes, prenez la distance parcourues en mètre et divisez cette valeur par 100. Vous obtenez alors votre VMA. Exemple en 6minutes j’ai parcouru 1600mètres, ma VMA est donc de 16kmh. (si vous êtes à au dessus de 16.5 prenez 17 ; en dessous prenez 16)

VMA Vitesse footing Temps 100m VMA Temps 100m Footing
10 7 36 51
11 7.7 33 47
12 8.4 30 43
13 9.1 28 39
14 9.8 26 36
15 10.5 24 34
16 11.2 22 32
17 11.9 21 31
18 12.6 20 28
19 13.3 19 27

Piste Yves Thépot > 200m à la corde

Entraînement

Semaine 1

Séance 1 :
  • 20 min. footing
Séance 2 :
  • 30 min. footing
Séance 3 :
  • 20 min. footing + test VMA

Semaine 2

Séance 1 :
  • 20min de footing
  • Faire 7 fois :
    • 100m à allure VMA
    • recup sur 50m à allure footing
  • Reprendre le tableau de la page précédente pour connaître votre temps au 100m à allure VMA
  • 5 min. à allure footing
Séance 2:
  • 45 min. footing
  • Gainage pendant 10min
Séance 3 :
  • 20 min. footing
  • 5 min. à 12kmh (si votre VMA est inférieur à 13kmh réduisez à 11kmh) 12kmh = 2min au 400m
  • 5 min. de repos
  • 5 min. à 12kmh
  • 5 min. de repos
  • 5 min. à 12kmh
  • Gainage pendant 10min

Semaine 3

Séance 1 :
  • 30 min. footing
  • Gainage pendant 10min
Séance 2:
  • 20 min. footing
  • Faire 10 fois : 100m à VMA récup sur 50m à allure footing
  • 5 min. de footing
  • Gainage pendant 10min
Séance 3 :
  • 20 min. footing
  • 8 min. à 12km/h
  • 5 min. de repos
  • 8 min. à 12kmh
  • 5 min. de repos
  • 8 min. à 12kmh
  • 5 min. footing
  • Gainage pendant 10min

Semaine 4

Séance 1 :
  • 30 min. footing
  • Gainage pendant 10min
Séance 2 :
  • 20’ footing
  • Faire 10 fois : 100m à VMA récup sur 50m à allure footing
  • 3 min. footing
  • 7x18m quasiment à fond en accélération progressive récup 1min de footing entre chaque
  • 5 min. footing
  • Gainage pendant 10min
Séance 3 :
  • 30 min. footing
  • Gainage pendant 10min